Nincs többé kifogás az edzésre! Még elfoglalt orvosoknak sem…

Közösségek - Sport | 2019. december 12. 20:02 | Utolsó módosítás dátuma - 2020. február 21. 21:08 | Forrás: https://forum.facmedicine.com/threads/no-excuse-workouts-for-busy-doctors.45555/?fbclid=IwAR0J_KGyuz8tGhXM0JsduXlua3hnWQlskjlvj9oyqctOtGKmjbZ6XImBCCA

A hálaadás napja hivatalosan is jelzi a téli ünnepi időszak kezdetét. Amit még általában sajnos szintén jelez: a szokásos téli ünnepi derékkörfogat-növekedés kezdetét.

Nincs többé kifogás az edzésre! Még elfoglalt orvosoknak sem…

Mint orvosok természetesen el szoktuk mondani rendszeresen a túlsúlyos betegeinek, hogy fogyniuk kellene, de mi a helyzet a saját BMI indexünkkel ahogy elkezdődik az ünnepi mértéktelen szénhidrátbevitel?  Az óceán túloldalán, ahol nem tartanak Hálaadási ünnepet, egy a „British Journal of Sports Medicine” által közzétett 2008. évi tanulmány megállapította, hogy öt brit orvos közül négy nem végez elegendő testmozgást.

Könnyű belátni, hogy miért lehet ugyanez a helyzet nálunk is. A legtöbb orvos úgy érzi, hogy rendkívül kevés szabadideje van, hiszen vizsgákra kell készülni és próbálni kell lépést tartani a folyamatosan növekvő betegszámmal. De az igazság az, hogy ezek közül egyik sem fog számítani, hogy ha te leszel az, aki a kórházi ágyba kerülsz.

Szóval… mit is jelent az, hogy túlzottan elfoglalt vagy és nincs időd az edzésre? Lehet, hogy csak okosabban kellene gondolkodnod, hogy hogyan edzz? Az órákig tartó kardiózás helyett más testmozgási lehetőségek is vannak. Sokhoz nem is kell edzőterem. Ha kórházban dolgozol, akkor van hozzáférésed zuhanyzóhoz. Ez azt jelenti, hogy ha végigcsinálod ezek közül a gyors edzések közül az egyiket, akár kevesebb mint egy órán belül kész is lehetsz, a zuhanyzást is beleértve. Itt van néhány gyors edzéstípus azoknak az orvosoknak, akik úgy érzik, nincs elég idejük:

Magas intenzitású intervallum edzés (HIIT)

A kardioedzés azoknak való, akiknek sok az idejük és utálják magukat. A HIIT pedig azoknak, akiknek kevés a szabadidejük és gyorsan le akarnak fogyni és ezentúl az erőnlétüket is szeretnék javítani. Ezáltal ideális azoknak az orvosoknak, akik nagyon elfoglaltak, mert bármikor, bárhol meg lehet csinálni eszközök nélkül is. Ha van 15 perced, megcsinálhatsz egy HIIT edzést.

A HIIT edzések két szakasz váltakozásából állnak: nagy erőfeszítést igénylő edzés, majd ezt követően mindig egy rövidebb pihenőidő. Ez a váltakozó hatás arra készteti az izmokat és a szív-érrendszert, hogy keményebben dolgozzanak, mint önmagában kardioedzés esetén. Ehhez segítségként letölthetjük az ingyenes „Interval Timer” nevű mobilalkalmazást, és bemelegítés után ki is próbálhatjuk a lentebb leírt kezdőknek való edzést.

Állítsd be az alkalmazásban egy 15-20 perces edzést, ami úgy épüljön fel, hogy 30 másodperc edzést 30 másodperc pihenőidő kövessen. Ezután csináld az alábbi gyakorlatokat amilyen keményen csak tudod 30 másodpercig, majd pihenj 30 másodpercig:

  • Guggolás
  • Mountain climbers”: a fekvőtámaszhoz is használt kiindulóhelyzetből indulunk, majd az egyik térdünket magunk alá húzzuk, végig a levegőben tartva, majd visszahelyezzük kiinduló pozícióba. Ezután megismételjük a másik oldalra is a gyakorlatot, s ezt ismételjük felváltva.
  • Kitörés
  • Magas térdemelés
  • Fekvőtámasz (Egyszerű gyakorlat, mégis gyakran rosszul csinálják. Ha nem tudod a megszokott módon, akkor térdelve is lehet.)

További kiváló, ingyenes HIIT edzésterveket a FitnessBlender-en is találhatunk. (Nincs tagság, csak nagyszerű kezdőknek való edzések.)

Változatok HIIT edzésre

Alakíthatod a HIIT edzés felépítését saját belátásod szerint: súlyokkal, kardio-eszközökkel vagy különböző gyakorlatokkal, ahogyan szeretnéd. Ha valaki könnyen megun egy adott edzést, akkor a feladatok változtatása vagy különböző felszerelések használata jó mód lehet arra, hogy érdekes maradjon ez a testmozgásforma. Íme, néhány ötlet erre:

  • A lehető legtöbb kör: Ahelyett, hogy egy adott ideig végeznéd a gyakorlatokat, az ismétlésszámra figyelj. Nyolc-tíz kör a gyakorlatsorból kezdetben jó választás. Végezd el az első gyakorlatot, folytasd a következő gyakorlattal, és így tovább és számold hányszor csináltad meg a ciklust. Próbálj meg legközelebb ennél a számnál többet teljesíteni.
  • Használj súlyokat: A súlyok, főleg a kettlebell-ek jól illenek a HIIT edzésekhez, mivel szállíthatók, relatíve olcsók és segítenek a törzsizmok edzésében, valamint fejlesztik az erőnlétet és az állóképességet. Ám ha a mozdulatokat nem helyesen hajtod végre velük, könnyen sérülést is okozhat, ezért mielőtt elkezdenéd a használatukat, mindenképpen konzultálj egy személyi edzővel.
  • Használj kardio-felszerelést: Ha olyan típusú ember vagy, aki szeret úgy futni, hogy közben nem jut egyik helyről a másikra, akkor beillesztheted a HIIT edzésedbe a futópadot (váltakozva teljes erőből futás, majd pihenésképpen séta), vagy lépcsőzőgépet, elliptikus trénert illetve az evezőpadot. Az ugrálókötél szintén egy remek választás, előnye, hogy könnyen szállítható és olcsó eszköz.


Tehát az ünnepek alatt felszedett súly elleni harchoz egy rendkívül hatásos módszer a magas intenzitású intervallum edzés. Rövidebb idő alatt több kalóriát égethetsz el, nincs szükség felszerelésre hozzá és bárhol el lehet végezni. Ezáltal ez egy nagyon jó edzéstípus azoknak az orvosoknak, akiknek alig van idejük.

 

referálta: dr. Tóth Hedvig